Flemme de lire :

Le principe du jeûne est simple à comprendre : ne pas manger. On ne peut pas faire plus clair. Mais comment je suis tombé là-dessus ? Je flânais sur YouTube et je tombe sur une vidéo « Ton médecin ne veut pas que tu saches ça ». Dans ma tête : « Ah, super… voyons l’arnaque. Encore un complément miracle anti-âge ? » Oui, j’aime bien étudier les techniques des arnaqueurs (déformation pro).

Je lance la vidéo… 30 minutes. Au bout de 2, j’abandonne. Et comme on vit à l’ère de l’IA, je me dis : « Tiens, je vais créer un agent de fact-checking. Tu prends tous les “faits”, tu fouilles la littérature scientifique sérieuse et tu me rends un verdict : VRAI, FAUX, PARTIELLEMENT VRAI, TROMPEUR. » (Je résume, la version réelle est plus longue.)

Je teste l’agent sur des sites de platistes (oui, ceux qui pensent que la Terre est plate et que tout les scientifiques du monde le cache au grand public), puis sur des sources sérieuses. Clairement, ça fonctionne : j’ai même vu des biais dans des sources réputées. C’est pour ça que tous mes articles passent par un agent qui vérifie les faits et piste les biais. Il y a des biais dans mes textes, évidemment, mais je les annonce en tête d’article.

Bref, vient le moment de tester la fameuse vidéo YouTube, sans savoir encore qu’elle parlait de jeûne. Résultat : je reste scotché. J’apprends qu’il s’agit de jeûne et d’autophagie (j’explique plus bas), et, hormis deux “faits” sur la dizaine qui étaient seulement partiellement vrais (plutôt par méconnaissance du sujet), le reste était… vrai !

À partir de là, j’ai creusé. Beaucoup. Voici une synthèse de ces recherches. Ici pas d’opinions à l’aveugle ni de « j’ai entendu un type qui disait que l’oncle de sa belle sœur à cru entendre que la belle mère de son ex avait lu un article qui disait que c’était vrai ». Non! ici que de la science, des études identifiées et, parfois, mes commentaires perso, clairement distingués.

On a grandi avec l’idée que trois repas par jour sont indispensables, et qu’il ne faut surtout pas sauter le petit-déjeuner sous peine de s’évanouir. Pourtant, l’histoire de l’humanité et les découvertes scientifiques récentes racontent autre chose. Préparez-vous : on va démêler le vrai du faux sur le jeûne avec un soupçon d’impertinence et beaucoup de science au menu.

Le jeûne à travers l’histoire : de la survie au rite religieux

Bien avant d’être une tendance bien-être, le jeûne est une pratique ancestrale. Nos lointains ancêtres chasseurs-cueilleurs ne prenaient pas trois repas carrés par jour – loin de là. Ils mangeaient quand la nourriture était disponible, point final. Pas de frigo, pas d’apéro chips le soir : parfois c’était festin, souvent c’était disette. D’ailleurs, aucun fondement scientifique n’existe pour notre modèle moderne “petit-déjeuner, déjeuner, dîner”. Comme le souligne Mark Mattson, neuroscientifique à Johns Hopkins, la plupart de l’histoire humaine s’est déroulée avec un ou deux repas par jour, pas plus. En d’autres termes, l’Homo sapiens n’est pas programmé génétiquement pour grignoter du matin au soir, contrairement à ce que la pub pour les céréales veut nous faire croire.

Fait amusant : dans la Rome antique, on ne mangeait en général qu’un repas principal par jour, et pendant longtemps en Europe le « petit déjeuner » n’était pas un repas obligatoire. Ce concept de trois repas équilibrés à heures fixes est en réalité un produit récent de nos sociétés d’abondance et d’horaires de travail. Autrement dit, on a un peu oublié que jeûner de temps en temps, c’est dans notre ADN.

Par ailleurs, le jeûne occupe une place de choix dans presque toutes les religions et cultures. Depuis l’Antiquité, on jeûne pour purifier le corps et l’esprit : les chrétiens observent le Carême, les musulmans le Ramadan, les juifs Yom Kippour, les bouddhistes aussi pratiquent diverses formes d’abstinence. Hippocrate lui-même (le fameux médecin grec du Ve siècle av. J.-C.) recommandait l’abstinence alimentaire chez les malades fébriles. L’idée que « trop manger rend malade » n’est donc pas née d’hier. Cependant, pendant des siècles, le jeûne était surtout teinté de spiritualité ou de traditions religieuses.

Bonne nouvelle : la science moderne commence à valider certains bienfaits que ces pratiques empiriques laissaient deviner. On sait désormais que jeûner déclenche dans notre corps des mécanismes de survie et de réparation insoupçonnés. Et c’est là qu’entre en scène l’autophagie, véritable vedette de cet article.

Sommes-nous programmés pour manger trois fois par jour ?

Je viens de le dire deux phrases plus haut : non, notre espèce n’est pas conçue pour avoir le frigo rempli 24h/24 (oui les sapiens boudaient à l’époque l’achat du frigo…étrange non ? Pendant des millions d’années, nos ancêtres ont alterné périodes d’abondance et périodes de pénurie. Notre métabolisme s’est donc adapté à fonctionner par cycles de repas et de jeûne et ceux qui n’y arrivait pas, pouf ils mourraient (merci Darwin). Passer une journée ou deux sans manger n’avait rien d’exceptionnel (et certainement pas mortel) pour un chasseur-cueilleur, c’était même fréquent.

Évidemment, cela ne veut pas dire que nos ancêtres aimaient ça ou que c’était choisi : c’était subi. D’ailleurs certains historiens tempèrent l’image du « caveman affamé en permanence » en notant que les sociétés de chasseurs-cueilleurs avaient aussi leurs bons jours de chasse et des apports caloriques parfois suffisants. Quoi qu’il en soit, comparés à nous qui avons le Deliveroo à portée de clic, ils mangeaient moins souvent. Résultat : notre physiologie est adaptée à des périodes de jeûne.

La meilleure preuve ? Lorsque nous arrêtons de manger, le corps passe en mode “maintenance” et puise dans ses réserves, un processus naturel appelé flexibilité métabolique. Mark Mattson (encore lui, il est fort le type 😁) parle de “metabolic switching” : au bout de plusieurs heures sans apport, nos cellules basculent d’un métabolisme glucose à un métabolisme acides gras/cétones. En clair, le carburant change : on vide d’abord le glycogène, puis on augmente l’oxydation des graisses. Beaucoup n’atteignent que rarement ce switch, parce qu’on remange souvent avant qu’il ne s’installe.

« Il n’y a aucune base scientifique à l’idée qu’il faut trois repas par jour plus des collations. La plupart du temps, dans l’histoire humaine, c’était un ou deux repas quotidiens. » affirme le Dr. Mattson.

Surprise : ce rythme ancestral, on le reproduit presque à l’identique avec certains jeûnes intermittents modernes (16:8, OMAD). Sauter le petit déj’ ou le dîner, ce n’est pas contre-nature : c’est même plutôt conforme à notre nature. Notre génome n’a pas eu le temps de changer depuis l’ère paléolithique. D’ailleurs, la plupart des gènes et voies métaboliques sont conservés chez les mammifères : les protéines de nos cellules ressemblent en moyenne à 85 % à celles de la souris. Alors certes, nous ne sommes pas des souris géantes, mais cela explique pourquoi des découvertes faites chez l’animal s’appliquent souvent à l’humain. Notre corps parle le même langage biochimique depuis des millions d’années.

Autophagie : le grand ménage cellulaire (prix Nobel inside)

Entrons dans le vif du sujet : l’autophagie. Ce mot barbare vient du grec auto (soi-même) et phagein (manger). Littéralement, c’est “se manger soi-même”. Par contre, on a pas le choix de la sauce pour nous accompagner 😁. Rassurez-vous, il ne s’agit pas de cannibalisme mal placé, mais d’un processus cellulaire de recyclage essentiel à la survie. Découvert dans les années 1960 puis élucidé dans les années 1990, l’autophagie a valu le prix Nobel de médecine 2016 au biologiste japonais Yoshinori Ohsumi. Pourquoi tant d’honneur ? Parce qu’on a réalisé que c’était un mécanisme fondamental de la vie, présent chez la levure, la souris… et nous.

Comment ça marche ? Pensez à une cellule comme à une petite usine. Au fil du temps, des déchets s’accumulent : protéines abîmées, organites cassés (les « pièces » internes de la cellule). L’autophagie est le système d’entretien : la cellule enrobe ses déchets dans de petites vésicules appelées autophagosomes, puis les envoie à l’usine de recyclage interne qu’on nomme lysosome. Là, tout est démantelé, digéré et recyclé en nouvelles molécules utiles. En somme, la cellule “mange” ses propres déchets pour en tirer de l’énergie et des matériaux neufs – un vrai exemple d’économie circulaire avant l’heure ! Ce nettoyage interne a plusieurs effets bénéfiques : il libère de l’espace, élimine les éléments dysfonctionnels (qui pourraient sinon causer des dégâts ou des maladies), et fournit du carburant en période de vache maigre.

Or, devinez quoi ? Le jeûne est l’un des déclencheurs majeurs de l’autophagie. Lorsque les cellules sentent que les nutriments se raréfient (après un certain temps sans apport alimentaire), elles passent en mode survie et lancent la grande opération de nettoyage. En l’absence de sucre exogène, elles doivent trouver de l’énergie ailleurs : autant brûler les vieilleries qui traînent ! Cela fournit du carburant et en prime régénère la cellule avec du neuf. Astucieux, non ?

Yoshinori Ohsumi a montré chez la levure les rouages de cette machinerie. Il a identifié les gènes de l’autophagie et démontré que les mêmes mécanismes sophistiqués sont à l’œuvre dans nos propres cellules. En clair, nous avons en nous une capacité innée d’auto-nettoyage cellulaire. Oui comme l’auto nettoyage de notre four, qu’on active jamais. Et ce processus est évolutionnairement conservé (on le retrouve chez quasiment tous les êtres vivants). Pourquoi Mother Nature l’a-t-elle gardé précieusement pendant des milliards d’années ? Parce qu’il est crucial pour la santé cellulaire ! L’autophagie intervient dans l’adaptation au jeûne et au stress, dans l’immunité (élimination des bactéries et virus qui infectent la cellule), dans la prévention du cancer (des gènes d’autophagie défectueux favorisent des tumeurs), et même dans la lutte contre le vieillissement en retardant l’accumulation de “déchets” dans nos cellules.

Cependant, voici le hic : mesurer l’autophagie chez l’humain en temps réel n’est pas simple. On ne peut pas vraiment faire une biopsie de vos cellules à chaque heure de jeûne pour voir si elles recyclent – ce serait légèrement invasif… La plupart des preuves directes viennent donc de modèles in vitro (cellules en culture) ou animaux. Chez la souris par exemple, on a observé que le jeûne augmente temporairement les marqueurs d’autophagie dans le foie, ce qui correspond à l’entrée en mode recyclage. Chez l’humain, on doit se contenter d’indices indirects pour l’instant (niveaux de certaines protéines, etc.). Mais tout porte à croire que nos cellules aussi enclenchent le grand ménage au bout d’un certain temps sans apport calorique.

D’ailleurs, des chercheurs lancent actuellement des essais cliniques high-tech sur le sujet. Par exemple, une équipe australienne a démarré en 2024 un essai où des volontaires jeûnent 3 jours, avec analyses multi-« omics » à la clef (génome, métabolome, etc.), pour voir exactement quelles voies moléculaires s’activent. L’un des objectifs est de déterminer au bout de combien d’heures de jeûne l’autophagie démarre vraiment chez l’humain, et si faire du sport pendant le jeûne l’accélère. Les résultats nous en diront plus, mais en attendant, on peut s’appuyer sur la physiologie connue :

• Chez l’animal, on sait qu’en ~24–48 h de jeûne prolongé, l’autophagie s’active clairement.
• Chez l’humain, on suspecte que la fenêtre est similaire : probablement autour de 24 h sans manger pour amorcer le nettoyage cellulaire de manière significative. Il est peu probable qu’un jeûne très court (par ex. 12–16 h) suffise à provoquer une autophagie massive – même si un léger effet peut apparaître chez les habitués dès ~16 h.

Retenez que l’autophagie est au cœur des bienfaits du jeûne : c’est elle qui permettrait de rajeunir nos cellules en éliminant les composants endommagés, un peu comme on vide son grenier des vieilleries pour faire de la place.

Ah, et j’allais oublier : 85 % des voies génétiques de l’autophagie sont partagées entre la souris et l’homme – cela vaut le coup de le redire. Donc quand vous lirez plus bas que des souris jeûneuses vivent plus longtemps et attrapent moins de maladies, dites-vous bien que ce pourrait aussi s’appliquer à nous (avec prudence, bien sûr).

Un outil de santé, pas un rite mystique réservé aux moines

Le jeûne a longtemps été entouré d’une aura spirituelle ou mystique : on jeûnait pour purifier l’âme, pour imiter le sacrifice des prophètes, pour expier ses péchés… Aujourd’hui, il est temps de le considérer sous un angle purement santé. Non, jeûner n’est pas un acte magique ésotérique réservé aux ermites tibétains. C’est un outil thérapeutique potentiel qui commence à gagner ses galons en médecine et en science nutritionnelle.

D’ailleurs, les médecins s’y intéressent sérieusement. Le célèbre New England Journal of Medicine a publié en 2019 une revue qui concluait que « le jeûne intermittent pourrait faire partie d’un mode de vie sain », sur la base de multiples études. On y résume des preuves que jeûner par intermittence améliore la régulation du sucre, la pression artérielle, l’inflammation, etc.. On est loin du rite religieux : on parle ici de mesures cliniques bien concrètes.

Autre exemple frappant : en Russie et en Allemagne, certaines cliniques proposent depuis des décennies des jeûnes médicaux encadrés pour traiter des problèmes métaboliques ou inflammatoires chroniques. Ce n’est plus du charlatanisme new-age ; au contraire, des essais cliniques sont en cours pour évaluer le jeûne dans des indications sérieuses (diabète de type 2, polyarthrite rhumatoïde, prévention du cancer, etc.).

Attention, cela ne veut pas dire que le jeûne est une panacée ou qu’il faut arrêter vos traitements et ne plus manger pendant des semaines ! (Ne faites pas n’importe quoi, on est là pour les faits, pas pour un dogme.) Mais cela signifie qu’on peut envisager le jeûne comme un complément aux approches de santé, un peu comme l’exercice physique ou le régime méditerranéen : un levier de plus pour améliorer son métabolisme.

En clair, jeûner ce n’est pas juste « faire un effort spirituel » ou tester sa volonté : c’est stimuler des processus biologiques bénéfiques. Ce n’est pas non plus une mode miraculeuse sortie de nulle part (c’est dans nos gènes et nos traditions). Le jeûne est un outil, point. Comme tout outil, il a ses indications, ses limites, ses précautions d’emploi.

Comment jeûner ? Panorama des méthodes du jeûne moderne

Le jeûne, ce n’est pas forcément s’enfermer 40 jours au désert en buvant juste de l’eau. Il existe plusieurs formes de jeûnes, adaptables à votre quotidien. Petit tour d’horizon des méthodes populaires, pour voir laquelle pourrait vous convenir :

• Le jeûne 16/8 (ou “Time-Restricted Feeding”) : C’est le plus courant. Vous jeûnez 16 heures d’affilée chaque jour, et vous concentrez vos repas sur une fenêtre de 8 heures. Par exemple, on saute le petit-déjeuner et on mange seulement entre midi et 20h. Facile à caser dans la vie sociale. On dort pendant une bonne partie du jeûne (malin !). Ce protocole imite probablement le rythme ancestral d’un repas en fin de journée. La science a montré qu’il déclenche le fameux switch métabolique (brûler des graisses) en fin de matinée si on a pris le dernier repas la veille au soir. Idéal pour débuter en douceur.
• Le jeûne 20/4 ou OMAD (“One Meal A Day”) : Variante plus corsée du précédent. Ici on jeûne ~20 heures et on mange sur 4 heures, ce qui revient souvent à un seul vrai repas par jour. Plutôt réservé à ceux qui maîtrisent déjà le 16/8, ou qui ont un mode de vie compatible (un gros dîner le soir par exemple). L’OMAD pousse l’organisme en zone de jeûne plus prolongé chaque jour, donc potentiellement autophagie plus marquée et plus de cétose. Par contre, pas évident socialement (bonjour pour caser un restau entre amis…). À tester si vous vous sentez prêt et que vous tolérez bien la faim.
• Le jeûne alterné 5:2 : Popularisé par le médecin britannique Michael Mosley, ce protocole consiste à jeûner deux jours par semaine (non consécutifs) et manger normalement les cinq autres jours. En pratique, les jours de jeûne ne sont pas forcément zéro calorie stricte – dans la version originale, on s’autorise un petit 500 kcal maximum, ce qui est quasiment rien. Des études sur des femmes en surpoids ont montré que le 5:2 donne autant de perte de poids qu’une restriction calorique continue, mais avec de meilleurs gains sur la sensibilité à l’insuline et la réduction de la graisse abdominale. En somme, on maigrit pareil, mais on pourrait améliorer plus la santé métabolique. Pas mal, non ?
• Le jeûne prolongé (24h, 48h, 72h, voire plus) : Là on quitte le domaine de l’intermittent pour du plus intense. 24 heures sans manger, c’est par exemple du dîner au dîner le lendemain. 48 heures, c’est deux jours complets, etc. Ces jeûnes longs ne se pratiquent pas tous les quatre matins – généralement c’est plus rare (certains font un 48h toutes les deux semaines ou un 72h une fois par mois, par ex.). Ils permettent d’atteindre les stades profonds du métabolisme de jeûne, avec cétose bien installée et autophagie à son maximum. On va détailler plus loin ce qui se passe heure par heure. À réserver à des personnes en bonne santé, déjà entraînées aux jeûnes plus courts, et idéalement sous supervision médicale si on dépasse 3 jours. Record historique documenté : un Écossais obèse a jeûné 382 jours consécutifs dans les années 1970 (sous contrôle médical), passant de 207 kg à 81 kg ! Impressionnant, mais ne jouez pas à ça chez vous…
• Le jeûne alterné strict (Alternate-Day Fasting) : Un jour on mange normalement, le lendemain on jeûne (ou très peu). Et on alterne ainsi un jour sur deux en continu. Certains le pratiquent sur des durées déterminées (par ex. un mois). C’est assez exigeant – imaginez un jour sur deux où vous consommez quasi rien. Mais c’est testé en recherche. Sur le papier, le corps adore : il passe 36 heures en jeûne régulièrement, donc on obtient un effet métabolique fort. En pratique, la difficulté est l’adhérence… ce n’est pas facile socialement ni mentalement de se dire « demain, eau-thé-café only » un jour sur deux. Ceux qui y arrivent en tirent de bons résultats sur la perte de poids et la santé cardio-métabolique. À manier avec précaution.
• Les régimes imitant le jeûne (Fasting-mimicking diets) : Pour être complets, mentionnons la stratégie de contournement proposée par le Pr. Valter Longo. Il a conçu un régime très hypocalorique sur 5 jours (environ 700-800 kcal/j, très peu de protéines et glucides) censé mimer les effets du jeûne prolongé tout en apportant un minimum de nutriments. L’idée est d’éviter les grosses difficultés du jeûne strict tout en enclenchant le switch métabolique. Des essais ont montré des améliorations de facteurs de risque chez ceux suivant ce régime 5 jours par mois pendant 3 mois. C’est une piste intéressante pour ceux qui veulent les bénéfices du jeûne prolongé sans totalement jeûner. Mais ça reste à valider sur le long terme.

On pourrait en citer d’autres (jeûne sec, jeûne de lacto-juice detox bizarroïde, etc.), mais restons sérieux : le jeûne sec (sans eau) par exemple est une pratique extrême très risquée (déshydratation express, danger pour les reins – à proscrire sauf indication religieuse très encadrée). Quant aux « détox à base de jus », ce n’est pas vraiment du jeûne puisqu’on ingère du sucre liquide… Donc on va se concentrer sur les méthodes ci-dessus, éprouvées et étudiées.

Vous voyez, il y a mille et une façons de jeûner. Chacun peut trouver la version qui s’intègre à sa vie. Vous pouvez faire comme moi, je mixte, je fais 2 ou 3 OMAD par semaine et le reste est en 16/8. Mais le plus important est de rester flexible, vous ne devez pas vous contraindre. Si vous avez décidé de faire un OMAD et que vos collègues vous propose le midi votre restau préféré, bah, transformé votre OMAD en 16/8, bah oui on se fait plaisir. On part pour une vie entière en jeûne donc comme nos ancêtres on peut avoir la surprise de l’animal qui se fracasse le crâne à l’entrée de notre grotte 😁. L’important est de comprendre ce qui se passe dans notre corps pendant ces périodes de jeûne, pour mieux les vivre et en tirer profit. Justement, parlons-en.

Que se passe-t-il dans notre corps quand nous jeûnons ?

On a beaucoup mentionné ce fameux changement de carburant et l’autophagie. Entrons dans le détail heure par heure, parce que c’est absolument fascinant de voir comment notre organisme s’ajuste. Voici une chronologie métabolique typique lors d’un jeûne prolongé, disons jusqu’à 72 heures. (Bien sûr, il y a des variations individuelles, mais globalement le scénario est celui-là.)

Figure : Les différentes phases métaboliques du jeûne et leurs effets. Pendant les 12 premières heures, le corps utilise le glucose sanguin et le glycogène hépatique, sans autophagie notable. Entre 12 et 24 heures, l’insuline baisse fortement et on observe le début de la cétogenèse (fabrication de corps cétoniques à partir des graisses, miam) ainsi qu’une activation progressive de l’autophagie. De 24 à 48 heures de jeûne, l’autophagie atteint un pic et le corps opère un grand nettoyage cellulaire, tandis que l’hormone de croissance (HGH) monte en flèche pour aider à préserver les muscles. Vers 48–72 heures, la cétose est installée (les cétones fournissent jusqu’à 30–40 % de l’énergie du cerveau), l’autophagie est maintenue à un haut niveau, et on constate des effets comme une réduction de l’inflammation chronique et un renouvellement des cellules immunitaires (observé du moins chez l’animal). Au-delà de 72 heures__, les bénéfices supplémentaires deviennent marginaux et les risques de carences augmentent, d’où l’importance d’être bien encadré si on prolonge davantage.

Dans ce tableau, je donne un peu plus de détail, attention les différentes phases vont dépendre de vous et surtout de votre dernier repas, bah oui, si vous mangez un demi poulet frite avec un milkshake grand format et un cookie maison pour finir, la première phase ne sera pas 0 – 12 heures, mais plutôt 0 – 16 heures.

Durée du jeûne	Ce qui se passe (physiologie)	Conséquences et observations
0 – 12 heures	Phase postprandiale : digestion en cours, glucose sanguin et glycogène hépatique comme carburant principal. L’insuline est encore élevée juste après le repas puis commence à baisser.	Pas encore d’autophagie notable (le corps n’est pas en stress nutritif). Énergie fournie par le dernier repas. On peut ressentir la faim revenir vers 10–12h selon ses habitudes, mais rien d’inhabituel.
12 – 16 heures	Phase de transition : épuisement progressif du glycogène du foie. L’insuline a chuté, la glucagon augmente. Le foie commence à fabriquer des corps cétoniques en petites quantités.	Début de la combustion des graisses (lipolyse). Possibilité d’un tout début d’autophagie dans certains tissus (foie) si on est déjà entraîné au jeûne. On entre dans ce qu’on appelle le “metabolic reset” (réinitialisation métabolique).
16 – 24 heures	Phase cétogénique initiale : la glycémie se maintient via la néoglucogenèse (le foie fabrique du glucose à partir de lactate, glycérol et acides aminés). Les cétones (β-hydroxybutyrate principalement) augmentent dans le sang pour fournir de l’énergie au cerveau et aux muscles. L’autophagie s’intensifie dans les cellules (surtout foie, cerveau).	Entrée en cétose légère à modérée (cétones ~0,5 mmol/L vers 18–24h). Autophagie : les cellules commencent vraiment à recycler les composants endommagés. Beaucoup de jeûneurs ressentent à ce stade une meilleure clarté mentale – paradoxalement on peut se sentir plus alerte, probablement grâce aux cétones et à l’adrénaline qui monte un peu. La faim, elle, peut venir par vagues, mais n’empire pas de façon linéaire.
24 – 48 heures	Phase de jeûne profond : la cétose est bien installée (les cétones atteignent ~1–2 mmol/L ou plus). La consommation de graisses (acides gras libres) bat son plein. L’hormone de croissance (HGH) grimpe en flèche – on a mesuré une augmentation de 5 fois chez l’homme et jusqu’à 13–14 fois chez la femme en 24h de jeûne ! Cette HGH aide à mobiliser les graisses et épargne les muscles. L’autophagie atteint son pic : vos cellules font le grand ménage, éliminent les protéines dysfonctionnelles, les mitochondries usées, etc. Des études (sur rongeurs et cellules) suggèrent qu’à ce stade les cellules immunitaires endommagées sont détruites et renouvelées via l’activation de cellules souches.	Maxi-autophagie = maxi-réparation cellulaire. C’est le cœur des bénéfices cellulaires du jeûne : résistance au stress augmentée, élimination des « déchets » moléculaires. On observe aussi une inhibition de la voie mTOR (voie pro-croissance) et une baisse du facteur IGF-1, ce qui est lié à des effets anti-âge (observés chez l’animal). Côté sensations : la faim tend à diminuer nettement après 24h (votre corps s’est ajusté). Certains rapportent un sentiment de bien-être, euphorie légère – possiblement dû aux corps cétoniques. Attention toutefois aux éventuels petits étourdissements si on se lève trop vite (la pression artérielle peut baisser un peu). Bien s’hydrater et bouger doucement.
48 – 72 heures	Phase de jeûne prolongé : le métabolisme tourne presque entièrement aux graisses et aux cétones. La cétose est forte (cétones pouvant monter à 3–5 mmol/L vers 72h, variant selon les individus). Le cerveau peut tirer jusqu’à ~60 % de son énergie des cétones après plusieurs jours de jeûne, ce qui économise le glucose pour les globules rouges et autres tissus qui en ont absolument besoin. L’autophagie se maintient, mais n’augmente pas indéfiniment – disons qu’elle reste active à un haut niveau de croisière. Le corps tend à diminuer légèrement son métabolisme de base pour économiser l’énergie (on a mesuré parfois ~8% de réduction du métabolisme sur 2 jours) afin de prolonger la survie.	Renforcement immunitaire et anti-inflammatoire : des études sur l’animal montrent qu’à ~72h de jeûne, le système immunitaire se “regenère” en produisant de nouveaux globules blancs à partir de cellules souches, après avoir éliminé les anciens dysfonctionnels. Chez l’humain, on constate une diminution des marqueurs inflammatoires (par ex. baisse de TNF-α, IL-6) dans certains protocoles, indiquant un effet anti-inflammatoire réel. C’est un peu comme une mise au repos du système digestif et immunitaire qui permet de réparer les dégâts. À ce stade, on a généralement perdu du poids (surtout de l’eau et du glycogène au début, puis du gras). Il est temps de réfléchir à réalimenter, car au-delà, les bénéfices supplémentaires deviennent moins évidents et les risques de carence ou d’hypotension augmentent.
Au-delà de 72h	Phase de jeûne extrême : le corps entre en mode survie prolongée. Il commence à puiser un peu plus dans les protéines musculaires pour fabriquer du glucose (néoglucogenèse à partir des acides aminés) – même si la plupart de l’énergie continue de venir des lipides. Le métabolisme de base peut diminuer davantage pour économiser chaque calorie. On voit souvent la thyroïde ralentir (diminution de T3) pour économiser de l’énergie.	Attention, zone à risques : sans apport, le corps va protéger les organes vitaux mais au prix d’une fonte musculaire progressive et de déficits en micronutriments. La déshydratation et les déséquilibres électrolytiques guettent si on ne supplémente pas en sels minéraux. C’est pourquoi dépasser 3 jours nécessite un encadrement médical et un protocole de réalimentation prudent pour éviter le syndrome de renutrition inappropriée. Ceci étant dit, des jeûnes thérapeutiques de 7, 10 voire 15 jours sont pratiqués dans certaines cliniques, mais toujours avec un suivi pro. Pour la plupart des gens, on conseille de ne pas aller au-delà de 5 jours en autonomie.

En lisant ce tableau, vous comprenez pourquoi le jeûne fait tout l’inverse d’un simple “régime hypocalorique standard”. Il ne s’agit pas juste de manger moins, il s’agit de changer d’état métabolique. L’absence totale de nourriture enclenche des processus spécifiques (cétose, autophagie, etc.) qu’on n’obtient pas en réduisant juste un peu ses calories tout en mangeant en continu. C’est un état physiologique unique, que nos organes reconnaissent et auquel ils répondent de manière adaptative.

Illustrons un point marquant : l’explosion de l’hormone de croissance (HGH) pendant le jeûne. Ça paraît contre-intuitif, mais quand vous arrêtez de manger, votre cerveau ordonne à votre hypophyse de secréter beaucoup plus de HGH (jusqu’à +1200 % chez la femme en 24–36h !). Pourquoi ? Parce que HGH aide à mobiliser les graisses et à préserver la masse musculaire. En gros, votre corps se dit « pas de bouffe ? Ok, je brûle mes réserves de gras et je protège mes muscles pour pouvoir continuer à aller chasser demain ». C’est malin : à court terme le jeûne ne fait pas fondre vos muscles comme on pourrait le croire, car le corps libère ces contre-mesures hormonales. (On y reviendra dans la section sur les idées reçues.)

Enfin, un mot sur la ré-alimentation après un jeûne prolongé : plus le jeûne a duré, plus il faut être doux pour reprendre à manger. Après 2–3 jours, on recommence par de petites portions faciles à digérer (soupe, jus de légume dilué, un peu de fruits ou de protéines maigres) pour réhabituer l’intestin en douceur. Sauter directement sur un gros burger-frites après 72h d’eau risque de vous clouer au lit avec des crampes… Je parle d’expérience ma moitié a tenté burger-frites après 48h elle n’était pas bien. Oui, je fais les expériences sur les membres de ma famille c’est plus sécurisant pour moi 😁 n’hésitez pas à suivre mon exemple.

Maintenant qu’on a vu le déroulé physiologique du jeûne, attaquons-nous aux nombreuses idées reçues qui circulent. Parce que oui, dès qu’on parle de jeûne, on entend tout et son contraire. C’est parti pour un fact-checking en règle !

Idées reçues vs. réalité scientifique : le jeûne au crible

Vous avez sûrement en tête quelques objections ou mythes concernant le jeûne. C’est normal, ils sont légion dans les conversations (et sur Internet…). Décortiquons les principaux, études à l’appui, pour séparer la peur infondée de la réalité physiologique.

• « Tu vas perdre tout ton muscle en jeûnant ! » – La crainte du catabolisme musculaire est la plus fréquente. En fait, sur de courtes durées, le corps protège les muscles. Comme on l’a vu, la production de corps cétoniques et la hausse de l’hormone de croissance fournissent au corps de quoi alimenter le cerveau et les organes sans cannibaliser vos biceps. Des études sur le jeûne intermittent montrent que la masse maigre est globalement préservée chez des sujets en surpoids qui s’y mettent : par exemple, de jeunes hommes faisant un jeûne 16/8 sur 2 mois ont perdu surtout du gras tout en maintenant leur masse musculaire (c’est mentionné dans une infographie de Johns Hopkins Medicine). Bien sûr, si vous jeûnez au-delà de plusieurs jours, votre corps finira par puiser un peu dans les protéines (il le faut bien), mais ce sera loin d’être « tout le muscle ». Et en pratique, beaucoup de personnes combinent jeûne + activité physique légère pour encourager l’utilisation des graisses. À l’inverse, un jeûne bien mené peut même améliorer le ratio masse grasse/masse maigre : la graisse part, le muscle reste, voire se tonifie si exercice. Donc non, le jeûne raisonnable ne vous transforme pas en épouvantail décharné.
• « Le jeûne fait passer le corps en “mode famine” et ralentit le métabolisme » – On imagine souvent que si on arrête de manger, le métabolisme va s’effondrer et qu’on va stocker double derrière. La réalité est plus nuancée. À court terme ( < 48h ), le métabolisme de base ne chute pas drastiquement. En fait, certaines études anciennes ont même observé un léger pic métabolique vers 36–48h de jeûne : possiblement dû à une montée d’adrénaline et noradrénaline, histoire de nous donner l’énergie de chercher de la nourriture. Par exemple, une étude a relevé environ +3% de dépense énergétique après 36h de jeûne chez des volontaires. Maintenant, il est vrai que si le jeûne se prolonge au-delà de 2–3 jours, le corps s’adapte en baissant la dépense (sinon on brûlerait nos réserves trop vite). On a mesuré ~8% de baisse du métabolisme en 24h de jeûne dans certaines conditions. Mais on est très loin du « métabolisme en panne ». Et, crucial, ce ralentissement est transitoire et reflète une optimisation (le corps devient plus efficace). Par ailleurs, après le jeûne, le métabolisme remonte avec la réalimentation. La clé est de ne pas surcompenser en se ruant sur la malbouffe ensuite. Les études comparant jeûne intermittent et régime continu montrent que le jeûne n’induit pas plus de reprise de poids (“effet yoyo”) que les autres régimes, au contraire. Donc le fameux “mode famine” n’est pas un obstacle si on jeûne intelligemment.
• « Le cerveau a absolument besoin de glucose en permanence ! » – On entend souvent que ne pas manger priverait le cerveau de carburant, ce qui serait dangereux. En réalité, le cerveau peut très bien fonctionner avec des corps cétoniques à la place du glucose, du moins en grande partie. Il s’y met d’ailleurs volontiers en jeûne prolongé : après 2–3 jours, environ 30–40% de l’énergie cérébrale est fournie par les cétones, et ce chiffre peut monter à ~60% après une semaine. Les cétones (β-hydroxybutyrate en tête) ne sont pas un “sous-carburant”, ils brûlent de façon propre et efficace dans les neurones. Beaucoup de jeûneurs rapportent même une meilleure clarté mentale et concentration en état de cétose. Cela a du sens biologiquement : quand vous cherchez de la nourriture en étant à jeun, votre cerveau optimise ses performances pour augmenter vos chances de trouver à manger (sinon nos ancêtres se seraient évanouis au bout de 24h sans repas, pas très adaptatif !). Bien sûr, il reste certains tissus qui ne jurent que par le glucose (les globules rouges, une partie du rein…), et on en produit toujours un minimum via la néoglucogenèse. Mais pas d’inquiétude : vous n’allez pas faire d’hypoglycémie sévère en jeûnant (sauf problème médical particulier). Le foie maintient le taux de sucre sanguin dans une plage raisonnable même en l’absence d’apport – c’est son job.
• « On ne peut pas faire de sport en jeûne, tu n’auras pas d’énergie » – Faux. Il est tout à fait possible de faire de l’exercice en étant à jeun, surtout de l’exercice modéré (marche, jogging léger, yoga…). Le corps puise alors dans les graisses directement. D’ailleurs, faire du sport à jeun accélère la consommation du glycogène et peut induire l’autophagie plus rapidement (des chercheurs étudient cela en combinant exercice + jeûne pour booster le recyclage cellulaire). Attention, si vous parlez d’un marathon ou d’une séance de musculation intense, mieux vaut avoir rechargé un peu en glucides avant, sous peine de « frapper le mur ». Mais pour tout ce qui est endurance légère ou renfo modéré, le jeûne matinal par exemple convient à beaucoup de monde. On observe même que l’entraînement en état de jeûne peut améliorer la flexibilité métabolique et l’oxydation des graisses à l’effort. Certains adeptes de fitness en profitent pour maximiser la perte de gras. Bref, vous ne vous écroulerez pas au moindre effort physique pendant un jeûne court, rassurez-vous – tant que vous écoutez votre corps et restez raisonnable.
• « Le jeûne, c’est juste de la perte de poids due à moins de calories, rien de spécial » – Eh bien, les études tendent à montrer le contraire : le jeûne induit des effets spécifiques indépendamment de la simple restriction calorique. Par exemple, une expérience a comparé deux protocoles sur des hommes pré-diabétiques en veillant à ce qu’ils ne perdent pas de poids du tout (les calories totales étaient les mêmes) : l’un mangeait sur 6 heures par jour (donc jeûne de 18h chaque jour), l’autre sur 12h. Résultat : le groupe jeûne avait une bien meilleure sensibilité à l’insuline et une baisse de la tension artérielle, sans différence de poids. Donc le timing du repas a un rôle propre. De même, dans l’étude des femmes 5:2 vs régime continu, les deux ont perdu le même poids, mais seules les jeûneuses 5:2 ont vu une nette amélioration de l’insulinémie et une réduction de la masse grasse abdominale. Cela suggère que le jeûne déclenche des processus hormonaux et cellulaires bénéfiques que la simple diète continue n’imite pas. L’autophagie en est un bon exemple : manger peu en permanence ne provoque pas forcément l’autophagie, alors que jeûner oui (parce qu’il faut une absence prolongée de nutriments pour l’activer franchement). Donc non, le jeûne n’est pas “juste une autre façon de couper des calories” – c’est un état physiologique distinct, avec des effets biochimiques particuliers.
• « Le jeûne détoxifie et élimine les toxines » – Alors, oui et non. Il y a beaucoup de charabia pseudo-scientifique autour du mot “détox”. En vérité, nos organes (foie, reins) font déjà très bien le ménage des toxines en continu, jeûne ou pas. Par contre, le jeûne active l’autophagie qui, elle, “débarrasse les déchets” au niveau cellulaire (protéines abîmées, etc.). Donc on peut dire qu’il stimule une détox cellulaire, en quelque sorte. Mais ne vous imaginez pas que jeûner va éliminer d’un coup tous les métaux lourds ou pesticides de votre corps comme par magie. Ce genre de toxines chimiques sont stockées dans les graisses et peuvent même être relarguées dans le sang pendant un jeûne rapide en cas de perte de poids (d’où l’importance d’une hydratation et éventuellement d’un accompagnement médical si on fait un long jeûne, pour surveiller ce genre de choses). Donc oui, le jeûne “nettoie” sur le plan cellulaire, mais ça reste dans le cadre normal de la physiologie – ce n’est pas un sortilège miracle qui effacerait toutes les conséquences d’une mauvaise hygiène de vie.

On pourrait continuer la liste des idées reçues (sur le cholestérol, la fertilité, etc.), mais les principales critiques sont couvertes. En résumé, la plupart des peurs exagérées autour du jeûne ne résistent pas à l’examen scientifique. Cela ne veut pas dire qu’il est anodin ou sans précautions (on va y venir), mais on peut déjà tordre le cou aux mythes : Non, vous n’allez pas « brûler vos muscles » en 24h, ni devenir bête faute de glucose, ni ruiner votre métabolisme pour toujours. Au contraire, fait correctement, le jeûne améliore bon nombre de paramètres métaboliques sans effets néfastes majeurs constatés à court terme. Ce qui nous amène aux bienfaits prouvés qu’on peut en attendre.

Les bienfaits du jeûne : un booster métabolique et cellulaire, pas qu’une affaire de poids

Pourquoi jeûner ? Pas (seulement) pour fitting dans votre maillot de bain – ça, c’est presque un effet secondaire. Le jeûne offre une panoplie de bienfaits santé documentés, dont voici les plus notables, soutenus par la recherche :

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline et régulation de la glycémie : C’est peut-être le bénéfice le plus évident. En arrêtant de bombarder votre circulation de glucose à longueur de journée, vos cellules deviennent plus sensibles à l’insuline. Des études montrent qu’un protocole de jeûne intermittent peut améliorer la tolérance au glucose et diminuer l’insulinémie à jeun en quelques semaines. Chez des personnes pré-diabétiques, un jeûne quotidien de 18h a baisse la glycémie et l’insuline, même sans perte de poids. Moins d’insuline qui traîne, c’est moins de stockage de gras et moins de risque de diabète de type 2 à terme.
• Baisse de l’inflammation et du stress oxydatif : Le jeûne intermittent est associé à une réduction des marqueurs d’inflammation chronique (IL-6, TNF-α…). En gros, il calme le système immunitaire qui s’emballe en permanence chez beaucoup de personnes en surpoids ou sédentaires. L’autophagie aide aussi à éliminer les composants cellulaires endommagés qui peuvent générer des radicaux libres, diminuant ainsi le stress oxydant. Moins d’inflammation et d’oxydation = un terrain biologique plus sain (on pense notamment aux maladies cardiovasculaires, à l’arthrite, etc., où l’inflammation chronique joue un rôle). Des chercheurs ont même noté que chez la souris, le jeûne protégeait contre les dommages tissulaires lors de certaines atteintes inflammatoires aiguës.
• Amélioration du profil cardiovasculaire : Au-delà du sucre et de l’insuline, le jeûne a montré une baisse de la pression artérielle, du rythme cardiaque au repos, et des taux de cholestérol/triglycérides dans plusieurs études. Par exemple, quatre études (animales et humaines) citées par Mattson soulignent une diminution de la pression artérielle, des lipides sanguins et de la fréquence cardiaque chez les jeûneurs. C’est comme si le système cardio se mettait en mode “repos et réparation” pendant le jeûne, allégeant la charge sur le cœur et les vaisseaux. Combiné à l’effet anti-inflammatoire, on obtient potentiellement un combo protecteur contre l’athérosclérose et l’hypertension.
• Perte de poids… mais surtout de masse grasse : Évidemment, en ne mangeant pas pendant X heures, on crée un déficit calorique qui fait perdre du poids. Mais l’intérêt c’est que le jeûne oriente la dépense vers la graisse. Une méta-analyse a montré que le jeûne intermittent permet une perte de masse grasse tout en conservant mieux la masse maigre que la restriction calorique continue. En clair, on maigrit “du bon côté”. De plus, beaucoup rapportent que c’est plus facile à suivre qu’un régime classique (moins de comptage de calories au quotidien). Et comme dit plus haut, la perte de poids n’est qu’un effet secondaire positif : on vise d’abord la santé métabolique, le poids suit. Dans l’étude de référence de 2016, jeûne en jours alternés vs régime, la perte de poids ~7kg en 2 mois était identique, mais le jeûne n’avait rien à envier au régime. Donc pour ceux qui galèrent avec les régimes hypo, le jeûne est une approche alternative efficace. Et pendant ma période de repas, je remange ce que je m’interdisais. Compter les calories c’est super casse bonbon, compter les heures entre les repas, c’est beaucoup plus simple.
• Boost de la réparation cellulaire et anti-âge : Via l’autophagie, le jeûne déclenche des mécanismes de maintenance cellulaire qui pourraient contribuer à un vieillissement plus sain. Des expériences sur des organismes variés (levures, vers, rongeurs) montrent que des périodes de jeûne ou de restriction périodique prolongent la durée de vie en bonne santé. On a vu chez la souris une amélioration de la fonction mitochondriale, une augmentation des enzymes anti-oxydantes, moins d’agrégats de protéines toxiques dans le cerveau… Chez l’humain, on n’a pas (encore) d’essai sur 50 ans pour dire qu’on vivra plus vieux en jeûnant. Mais on sait que beaucoup de facteurs de risque du vieillissement (glycémie, insuline, IGF-1, pression artérielle, inflammation) sont améliorés. Même les gènes de longévité comme SIRT1 s’activent pendant le jeûne d’après des données préliminaires. De quoi laisser penser que le jeûne agit comme un coup de jeune pour nos cellules – c’est d’ailleurs un argument clé de certains gérontologues. Manger moins souvent pour vivre plus longtemps, ce n’est plus juste un proverbe : c’est un axe de recherche crédible.
• Effets bénéfiques sur le cerveau et les fonctions cognitives : On a évoqué la clarté mentale ressentie. Mais plus objectivement, le jeûne stimule la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) chez l’animal, une molécule qui aide les neurones à croître et se connecter, jouant sur la mémoire et l’apprentissage. Des rats soumis à un jeûne intermittent ont de meilleures performances cognitives dans certaines tâches et sont plus résistants aux lésions cérébrales (AVC expérimental par ex.). Chez l’humain, on manque de données robustes, mais une étude récente a trouvé que de jeunes adultes non obèses suivant une restriction calorique sur 2 ans voyaient une amélioration de leur mémoire. Mattson suggère que si cela se confirme, le jeûne ou des pilules imitant le jeûne pourraient aider à prévenir les neurodégénérescences (Alzheimer & co). Prometteur, même s’il faut rester prudent. En tout cas, aucune étude ne montre que le jeûne fait perdre la mémoire – au contraire.
• Prévention potentielle de certaines maladies chroniques : Obésité et diabète, on a compris. Mais il y a aussi des signaux intéressants du côté du cancer : des expériences sur des modèles animaux de cancer montrent qu’une restriction périodique peut ralentir la progression tumorale, améliorer l’efficacité de la chimio et protéger les cellules saines pendant le traitement. D’ailleurs, des essais cliniques pilotes chez l’homme indiquent qu’un jeûne court avant chimio réduit les effets secondaires et possiblement améliore la tolérance au traitement. En cancérologie, on ne conseille pas de jeûner sans avis médical, mais la recherche suit son cours. Pour d’autres pathologies comme les maladies auto-immunes (sclérose en plaques, polyarthrite…), des études préliminaires suggèrent des bénéfices sur les symptômes avec des diètes type jeûne. Rien de définitif, mais le concept d’utiliser le jeûne comme outil thérapeutique “métabolique” fait son chemin.

En résumé, le jeûne bien conduit peut entraîner : baisse du sucre, de l’insuline, de la tension, des graisses sanguines, de l’inflammation, augmentation de la combustion des graisses, amélioration de la flore intestinale (oui, il semble que ça la diversifie), stimulation du nettoyage cellulaire et peut-être une meilleure longévité. Tout ça en plus de la perte de poids qui, du coup, devient presque accessoire. On jeûne d’abord pour mieux se porter, pas juste pour afficher -3 kg sur la balance.

Évidemment, chaque individu réagit différemment et tous ces bénéfices ne se manifesteront que si le jeûne est pratiqué correctement, avec une alimentation saine pendant les périodes de repas. Si c’est pour jeûner 16h et s’empiffrer de pizzas 8h durant, vous n’aurez pas vraiment l’effet escompté sur la santé (sauf peut-être sur votre bonheur gustatif, je ne juge pas 😇).

Ce qu’on peut (ou ne peut pas) consommer pendant le jeûne

« D’accord, je ne mange pas… mais est-ce que je peux boire ceci ou cela sans “casser” le jeûne ? » Excellente question (c’est la première bonne question que vous posez depuis le début 😁), parce que personne n’a envie de ruiner ses efforts avec un détail bête. Les règles ne sont pas gravées dans le marbre, mais voici le consensus global des experts du jeûne :

• L’eau : OUI, à volonté, plate ou gazeuse. C’est même indispensable. Il faut rester bien hydraté en jeûne, car on a tendance à perdre plus d’eau (moins d’apport en sel, glycogène consommé libérant de l’eau…). Donc buvez, buvez, buvez. De l’eau pure, aromatisée éventuellement avec une rondelle de citron ou de concombre si vous voulez, tant que c’est sans sucre.
• Thé, tisanes, infusions : OUI, si non sucrés évidemment. Un thé vert ou une camomille ne va pas briser votre jeûne, ils apportent quasi zéro calorie. Idem pour les infusions d’herbes (menthe, verveine…). Attention aux tisanes de fruits très sucrées ou aux ajouts de miel : là non.
• Café noir : OUI, pour la plupart des gens c’est ok. Le café (sans sucre, sans lait) ne contient presque pas de calories et n’induit pas de sécrétion d’insuline significative. Il a même été montré que le café stimule légèrement l’autophagie chez l’animal, potentiellement en imitant un stress cellulaire. De nombreux jeûneurs utilisent le café comme “coup de fouet” le matin à jeun. Seule précaution : n’en buvez pas des litres, car le café est diurétique (risque de déshydratation) et peut augmenter la nervosité déjà présente en jeûne chez certains. Deux tasses, ça passe. Plus, mollo. Et bien sûr, pas de sucre, lait, sirop dedans – sinon c’est fini, votre organisme aura eu sa dose de carburant sucré et dira adieu à l’état de jeûne.
• Édulcorants (boissons light, etc.) : C’est controversé. Techniquement, un Coca Zero n’apporte pas de calories, donc d’un point de vue strict il n’y a pas d’apport énergétique. Cependant, certains édulcorants pourraient provoquer une petite réponse insulinique par le seul goût sucré (c’est débattu) ou perturber le microbiote intestinal. Disons que ce n’est pas l’idéal. Si c’est vraiment ce qui vous empêche de tenir, une boisson zéro de temps en temps ne va sans doute pas tout ruiner sur le plan calorique. Mais le mieux reste d’éviter le goût sucré pour habituer votre cerveau à se passer de stimulation sucrée pendant le jeûne. Perso je suis au Coca Zero et je bénéficie des biens faits de l’autophagie (merci à ma montre connecté qui pense que je fais du sport et mon tensiomètre qui pense que je l’ai revendu à une personne en meilleur santé que moi.
• Bouillon de légumes (non gras) : Disons OUI en cas de jeûne prolongé, à partir du deuxième jour éventuellement. Un bouillon filtré (sans morceaux) avec juste un peu de sel peut vous apporter des électrolytes (sodium, potassium) et vous réchauffer. Techniquement il y a quelques calories, mais très peu (quelques dizaines tout au plus). Bon, les puristes diront que ça casse le jeûne, mais si c’est entre abandonner au bout de 48h ou prendre une tasse de bouillon et tenir 72h, moi je dis prenez le bouillon. Idem pour une eau additionnée de sel/minéraux si vous sentez des vertiges – la priorité est la sécurité. Note : un bouillon gras (genre bouillon d’os) contient plus de calories et de protéines => là on sort clairement du jeûne, c’est plus une soupe cétogène.
• Jus de fruit, sodas, lait, alcool : NON, évidemment. Le jus de fruit c’est du sucre pur, donc non. Le lait a du lactose (sucre) et des protéines, donc non. L’alcool, on n’en parle même pas : calorique et dangereux à jeun (vous seriez ivre mort en 2 gorgées). Donc abstenez-vous, littéralement.
• “Bulletproof coffee” (café + beurre/MCT) : C’est une mode dans le milieu cétogène – ajouter du gras dans son café. Alors, un beurre-café au petit matin va certes maintenir votre insuline à zéro (le gras pur n’élève pas la glycémie), mais vous venez d’avaler 200 kcal… Donc pour la perte de poids, vous avez rompu le déficit calorique du jeûne. Pour l’autophagie, on pense que tout apport nutritif l’inhibe en partie (même le gras peut activer mTOR via certains senseurs). Disons que ce n’est plus un jeûne “strict”, c’est une forme de régime cétogène. Si votre but est juste la cétose et que ces calories ne vous dérangent pas, pourquoi pas. Mais si votre but est l’autophagie maximale et le repos digestif total, ce genre de stratagème est à éviter. Après vous pouvez tenter avec du beurre ailé dans le café 🤮

En résumé, pendant un jeûne, on boit de l’eau, du café ou thé non sucrés, point barre. On peut y ajouter des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour éviter les désagréments : par exemple une pincée de sel sous la langue ou dans l’eau, des eaux minérales riches en minéraux, etc., surtout si le jeûne dépasse 24h. Ça aide à prévenir la fatigue, les maux de tête, liés souvent à un déséquilibre électrolytique plutôt qu’au manque de calories en lui-même.

Qu’est-ce qui “casse” vraiment le jeûne ? Essentiellement tout ce qui contient des calories significatives : sucre, protéines, et dans une moindre mesure graisses. La règle d’or : si ça a un goût sucré prononcé ou si c’est consistant, méfiez-vous. Une petite goutte de lait dans le café apporte quelques calories de lactose et caséine – c’est minime, mais certains préfèrent l’éviter strictement. À l’inverse, des compléments alimentaires sans calories (typiquement une gélule de magnésium, ou des vitamines sans sucre) ne posent pas de souci majeur.

Gardez aussi en tête que la première bouchée après le jeûne doit être mesurée. Un festin brutal va déclencher un pic d’insuline et potentiellement un malaise de renutrition. Donc on rompt le jeûne avec quelque chose de léger, puis on attend un peu, etc. Mais ça, c’est une autre histoire.

Qui doit faire attention ou éviter le jeûne ? (Précautions et contre-indications)

Aussi enthousiasmant soit-il, le jeûne n’est pas approprié pour tout le monde. Certaines personnes devraient s’abstenir ou demander un avis médical avant de se lancer, car les risques dépassent les bénéfices dans leur cas. Voici les principales contre-indications ou précautions :

• Personnes souffrant de troubles alimentaires actuels ou passés (anorexie, boulimie…) : Le jeûne peut être un terrain glissant psychologiquement. Si vous avez un historique de relation compliquée avec la nourriture, ne vous infligez pas un jeûne strict sans encadrement. Ça pourrait raviver des comportements néfastes. Priorité à la santé mentale. ALERT MAXIMUM l’auteur de l’article à un avis personnel sans aucun fondement scientifique (Je pense que les effets de la clarté mentale, plus les autres effets positif de l’autophagie, pourrait casser la psychologie d’un tel trouble) <= mince j’ai donné mon avis, c’est dur d’écrire neutrement 😁je pense que je me suis assez protégé juridiquement là 😂.
• Femmes enceintes ou allaitantes : Absolument non. Durant la grossesse et l’allaitement, les besoins nutritionnels sont accrus pour bébé et maman. Jeûner pourrait priver le fœtus ou le nourrisson d’éléments essentiels. Le corps de la mère est déjà mis à contribution extrême, inutile d’en rajouter. D’ailleurs, la plupart des religions exonèrent les femmes enceintes/allaitantes du jeûne (ex : Ramadan). Donc on évite, point final.
• Enfants, adolescents, jeunes en croissance (< ~25 ans) : A priori non plus. Durant l’enfance et l’adolescence, on a besoin d’énergie et de nutriments en continu pour soutenir la croissance et le développement cérébral. Des jeûnes occasionnels religieux (type Ramadan pour un ado) peuvent être tolérés s’ils sont encadrés, mais on ne va certainement pas faire suivre à un gamin de 14 ans un jeûne intermittent strict pour “améliorer sa santé”. On attend que la croissance soit terminée et on privilégie une alimentation équilibrée. (L’exception : parfois en milieu médical, on utilise la diète cétogène – pas exactement du jeûne – chez des enfants épileptiques, pour réduire les crises, mais c’est supervisé à l’hôpital.) En dehors de ces cas, pas de jeûne prolongé pour les moins de ~18 ans, voire 25 ans comme le recommande le NIH.
• Diabétiques de type 1 (insulino-dépendants) : Contre-indication forte sauf suivi médical. Un diabétique sous insuline qui jeûne risque de graves hypoglycémies s’il ne réduit pas ses doses correctement, ou à l’inverse une cétose diabétique si la glycémie monte faute d’insuline. C’est délicat à gérer. Pour le diabète de type 2 (non insulinodépendant), c’est moins risqué en théorie et certaines études ont même testé le jeûne pour renverser le diabète, avec un certain succès. Mais si vous prenez des médicaments hypoglycémiants (sulfamides, insuline, etc.), ne jeûnez jamais sans avis médical.
• Personnes sous traitement médicamenteux lourd : Si vous avez des médicaments à prendre obligatoirement avec de la nourriture (certains anti-douleurs, anti-inflammatoires, etc.), ou des médicaments à horaires stricts qui impactent la glycémie, le jeûne peut interférer. Demandez à votre médecin. Par exemple, quelqu’un sous anticoagulants comme la warfarine ne doit pas bouleverser son apport en vitamine K brutalement (bon ça c’est plus pour les régimes que le jeûne, mais quand même). De même, les personnes épileptiques sous traitement doivent éviter (un jeûne prolongé peut abaisser le seuil épileptogène chez certains, et si le médicament doit être pris avec repas, problème). La lithium (pour troubles bipolaires) à jeun peut être mal toléré… Bref, prudence si vous avez des pilules quotidiennes indispensables.
• Personnes fragiles ou atteintes de maladies graves : Cela va sans dire, mais si vous êtes dans un état de santé précaire (cancer avancé non suivi dans le cadre d’un protocole de jeûne, insuffisance rénale, insuffisance hépatique, etc.), ne jouez pas avec le jeûne sans encadrement. Par exemple, une personne en insuffisance rénale peut se déshydrater dangereusement en jeûnant. Une personne avec une maladie cardiaque instable peut faire des hypotensions. Les maladies chroniques sérieuses demandent un avis médical avant toute modification alimentaire drastique.
• IMC très bas, dénutrition, convalescence : Si vous êtes déjà très mince ou carencé, le jeûne n’est pas pour vous – vous n’avez pas de réserves. De même en post-opératoire ou en convalescence d’une grosse maladie, ce n’est pas le moment de priver votre corps qui cherche justement à se reconstruire.
• Personnes âgées fragiles : Chez les seniors en bonne santé, le jeûne intermittent léger peut être envisageable avec suivi (des études en cours testent ça). Mais chez une personne âgée fragile ou sarcopénique (faible masse musculaire), attention à ne pas aggraver la fonte musculaire ou causer une chute par hypotension. La priorité chez les aînés est souvent de maintenir les apports en protéines et micronutriments, donc jeûner n’est pas anodin. Là encore, médicalement supervisé éventuellement, sinon modération.
• Grosses activités à risque pendant le jeûne : Si vous avez un travail qui requiert une vigilance extrême (chauffeur, opérateur machine lourde) ou travail de nuit, méfiance. Mieux vaut tester le jeûne sur des jours de repos pour voir comment votre corps réagit avant de le faire en pleine journée de boulot sur une grue. La fatigue ou les étourdissements peuvent être dangereux selon votre contexte. L’organisme s’adapte en quelques semaines généralement, mais la phase initiale d’adaptation peut être rude (humeur, concentration en berne).

Cette liste semble longue, mais en gros : si vous êtes en bonne santé, ni trop jeune ni enceinte, et sans traitement lourd, le jeûne intermittent type 16/8 est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Pour un jeûne prolongé de plusieurs jours, même une personne en bonne santé devrait idéalement faire un petit check-up (glycémie, tension, etc.) et pourquoi pas en parler à un médecin, surtout si c’est la première fois. Dans tous les cas, écoutez votre corps : un jeûne ne doit pas se transformer en torture. Quelques effets secondaires passagers sont normaux (frissons, sensation de faim, haleine “cétose” pas jojo, légère fatigue…) mais en cas de malaise sérieux, il faut arrêter et consulter.

Dernier point d’attention : le risque de calculs biliaires. Des études ont noté que les gens qui jeûnent très longtemps régulièrement (> 16h tous les jours sur des mois) pourraient avoir une incidence plus élevée de calculs dans la vésicule biliaire. Pourquoi ? Parce que moins on mange, moins la vésicule se contracte pour expulser la bile, donc la bile stagne et peut cristalliser en calculs. C’est un risque à garder en tête si vous avez des antécédents. Cependant, un jeûne 16/8 normal n’est pas extrême et beaucoup de centenaires vivent en ne mangeant que sur 12h par jour sans souci. C’est surtout pour des jeûnes quotidiens très prolongés (style OMAD sec sur le long terme) que ça a été signalé. De même, les femmes ont plus de risque de calcul biliaire de base, donc qu’elles ne forcent pas trop sur les jeûnes prolongés répétés sans surveillance.

En gros, le jeûne c’est puissant, mais pas anodin. Appliquez la sagesse : si vous avez le moindre doute médical, consultez. Comme le recommandent l’Inserm et la HAS, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer, notamment si vous êtes sous traitement, enceinte, diabétique ou fragile. L’idée n’est pas d’inquiéter, mais d’être prudent.

Conclusion : À table… ou plutôt, pas à table !

Vous voilà arrivés au bout de ce (copieux) tour d’horizon du jeûne et de l’autophagie. Qui aurait cru qu’en ne mangeant pas, on donne en fait à son corps un festin de bienfaits ? On a vu que le jeûne fait partie intégrante de notre héritage biologique et culturel, que notre corps s’y adapte en enclenchant un mode survie-réparation, et que l’autophagie joue les premiers rôles dans cette pièce. Loin des dogmes et des modes, les faits scientifiques s’accumulent : améliorer sa sensibilité à l’insuline, réduire l’inflammation, potentiellement vivre plus longtemps en meilleure santé… tout cela en apprenant simplement à moins manger de temps en temps. Pas bête.

Bien sûr, le jeûne n’est pas une baguette magique. Il ne remplace pas une alimentation équilibrée sur le long terme, ni l’exercice, ni le sommeil, ni, disons-le, le plaisir de partager un bon repas convivial (je ne vous conseille pas de jeûner le jour de Noël, votre grand-mère ne vous le pardonnerait pas). L’idée n’est pas de sacraliser le jeûne ou d’en faire une nouvelle religion diététique – c’est de le considérer comme un outil pragmatique dans votre boîte à outils santé. Un outil gratuit, simple (à décrire, pas toujours à faire j’en conviens), et ancré dans notre physiologie.

Je vous encourage à expérimenter prudemment si le cœur vous en dit. Commencez modeste : par exemple, dîner un peu plus tôt et sauter le petit-déj de temps en temps pour voir comment vous vous sentez. Ou essayez un jeûne de 24h un week-end, juste pour découvrir. Vous pourriez être surpris de voir que la faim est loin d’être insurmontable et qu’on se sent parfois mieux en jeûnant qu’en sortant d’un repas lourd.

Le jeûne, ce n’est pas se priver, c’est se permettre de fonctionner différemment. C’est redécouvrir une facette oubliée de notre biologie. À l’heure où l’on croule sous l’abondance alimentaire et où les maladies métaboliques explosent, il est presque impertinent de suggérer que parfois, moins c’est plus. Et la science semble nous chuchoter exactement cela à l’oreille.

Alors, prêt(e) à écouter votre corps et peut-être à repousser ce prochain repas de quelques heures ? Allez-y progressivement, informez-vous (vous avez déjà bien commencé 😏), et voyez si le jeu en vaut la chandelle pour vous.

Bon jeûne, et bon appétit – plus tard. Je détaillerais ce que je fais et les biens faits constaté dans un autre article qui sera certainement moins long.

Fact-Checking : L’IA m’a pointé deux ou trois détails perfectibles. Normal : on ne s’appuie pas exactement sur les mêmes études et je n’ai pas “moyenné” l’ensemble de la littérature. Résultat, quelques chiffres peuvent fluctuer d’un papier à l’autre.