le meilleur exercice pour perdre du gras, la science le dit
Introduction : l’histoire commence comme ça
Je flânais sur YouTube (oui, je sais, encore), et je tombe sur cette vidéo qui m’a bien interpellée. Deux hommes, l’un sportif, l’autre …euh… beaucoup moins, enfilent un drôle d’attirail pour mesurer non seulement les calories brûlées, mais surtout leur provenance : graisses ou sucres. En d’autres termes, l’expérience promet de répondre à une question que nous avons tous caressée : quel exercice brûle le plus de gras ?
Mais avant d’aller trop vite, remettons les choses en perspective : ce n’est pas une étude scientifique. C’est un test filmé, réalisé une seule fois par participant, avec du matériel dont la précision est limitée. Bref, intéressant, mais à manier avec précaution.
La méthode employée dans la vidéo
Chaque participant enfile un masque relié à un boîtier dorsal qui mesure les échanges gazeux (oxygène inspiré, dioxyde de carbone expiré) et calcule les calories brûlées. Jusque-là, tout semble très sérieux. Problème : la vidéo se garde bien de citer la marque de l’appareil. On nous le vend comme « le plus précis au monde », mais rien n’indique qu’il s’agit de matériel professionnel de laboratoire. J’ai mené une longue enquête pour retrouver ce modèle à partir de son visuel. Verdict : non, ce n’est pas du haut de gamme scientifique validé par des publications. Plus vraisemblablement, c’est un appareil de milieu de gamme avec un marketing musclé.
Est-il efficace pour autant ? Peut-être, mais difficile à dire sans validation indépendante. J’ai creusé aussi du côté des modèles moyenne gamme disponibles sur le marché, sans trouver de correspondance exacte. Faute de mieux, j’ai donc regardé ce que disent les études comparatives entre matériels. Et la réponse est assez claire :
-
Appareils haut de gamme (Cosmed, MetaMax, Parvomedics) : marge d’erreur < 2 à 5 %.
-
Appareils portatifs moyenne gamme : marge d’erreur 5 à 10 %.
Conclusion : les chiffres de la vidéo doivent être tempérés dans cette fourchette. Un ratio annoncé à 80/20 % (graisses/sucres) doit être lu comme :
-
entre 76/24 % (avec 5 % d’erreur),
-
et 72/28 % (avec 10 % d’erreur).
Bonne nouvelle : les écarts entre exercices étant bien plus larges que cette marge d’incertitude, le classement général ne change pas des masses.
Les exercices testés
Les participants passent en revue plusieurs classiques du cardio : marche, jogging, HIIT, vélo, rameur, sprint… avec, pour chacun, la mesure des calories brûlées et surtout du rapport graisses/sucres consommés.
Naturellement, on aurait parié sur le HIIT. Tout le monde le répète : ça brûle beaucoup, et même après l’effort l’organisme continue à consommer des calories pendant des heures. Oui, mais… On découvre ici que calorie n’est pas égal à gras.
Les résultats (à tempérer)
Voici le tableau des résultats (sportif et non sportif), que j’ai reproduit soigneusement, je vous laisse choisir le profil qui vous correspond :
🟦 Résultat du sportif
| Exercice | Durée (min) | Calories brûlées | % Glucides | % Graisses | Kcal Glucides | Kcal Graisses | g Glucides | g Graisses |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stairmaster | 20 | 256 | 81% | 19% | 207.36 | 48.64 | 51.84 | 5.40 |
| Boxe | 20 | 270 | 63% | 37.4% | 170.10 | 99.90 | 42.53 | 11.10 |
| Corde à sauter | 10 | 146 | 86% | 14% | 125.56 | 20.44 | 31.39 | 2.27 |
| Natation | 20 | 276 | 34% | 66% | 93.84 | 182.16 | 23.46 | 20.24 |
| HIIT poids du corps | 10 | 136 | 87% | 13% | 118.32 | 17.68 | 29.58 | 1.96 |
| HIIT sprints | 10 | 178 | 97% | 3% | 172.66 | 5.34 | 43.17 | 0.59 |
| Jogging | 20 | 350 | 60% | 40% | 210.00 | 140.00 | 52.50 | 15.56 |
| Jogging à jeun | 20 | 335 | 40% | 60% | 134.00 | 201.00 | 33.50 | 22.33 |
| Kangoo | 20 | 320 | 60% | 40% | 192.00 | 128.00 | 48.00 | 14.22 |
| Marche régulière 5,1 km/h | 30 | 196 | 20% | 80% | 39.20 | 156.80 | 9.80 | 17.42 |
| Marche 5,1 km/h avec pente 6° | 30 | 295 | 30% | 70% | 88.50 | 206.50 | 22.13 | 22.94 |
| Marche lestée +9 kg | 30 | 225 | 30% | 70% | 67.50 | 157.50 | 16.88 | 17.50 |
🟨 Résultat du non sportif
| Exercice | Durée (min) | Calories brûlées | % Glucides | % Graisses | Kcal Glucides | Kcal Graisses | g Glucides | g Graisses |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stairmaster | 20 | 215 | 55% | 45% | 118.25 | 96.75 | 29.56 | 10.75 |
| Boxe | 20 | 218 | 40% | 60% | 87.20 | 130.80 | 21.80 | 14.53 |
| Corde à sauter | 10 | 69 | 50% | 50% | 34.50 | 34.50 | 8.63 | 3.83 |
| Natation | 20 | 223 | 63% | 37% | 140.49 | 82.51 | 35.12 | 9.17 |
| HIIT poids du corps | 10 | 100 | 72% | 28% | 72.00 | 28.00 | 18.00 | 3.11 |
| HIIT sprints | 10 | 148 | 84% | 18% | 124.32 | 23.68 | 31.08 | 2.63 |
| Jogging | 20 | 260 | 60% | 40% | 156.00 | 104.00 | 39.00 | 11.56 |
| Jogging à jeun | 20 | 250 | 40% | 60% | 100.00 | 150.00 | 25.00 | 16.67 |
| Kangoo | 20 | 240 | 60% | 40% | 144.00 | 96.00 | 36.00 | 10.67 |
| Marche régulière 5,1 km/h | 30 | 175 | 19% | 81% | 33.25 | 141.75 | 8.31 | 15.75 |
| Marche 5,1 km/h avec pente 6° | 30 | 250 | 30% | 70% | 75.00 | 175.00 | 18.75 | 19.44 |
| Marche lestée +9 kg | 30 | 226 | 30% | 70% | 67.80 | 158.20 | 16.95 | 17.58 |
Ce qui ressort est limpide : consommer des calories, c’est bien. Consommer des calories de gras, c’est mieux. Et tous les exercices n’ont pas le même profil : certains tapent dans le sucre, d’autres dans le gras.
Résultat : la marche, et encore mieux la marche en pente, sortent grandes gagnantes. Bon, je dis grand gagnant et là vous vous dites : « Bah… le jogging à jeun et la marche lestée ne sont pas mauvais !!! » Alors oui, mais l’effort du jogging n’est pas identique à celui de la simple marche, et pour la marche lestée les sensations des participants n’étaient pas bonnes.
Peut-on croire aveuglément à cette vidéo ?
Soyons lucides : non. Le protocole est simpliste, le matériel de précision moyenne, et le hasard n’est jamais loin. Mais la vidéo a une vertu : elle illustre un phénomène déjà observé par la recherche.
Que dit la science ?
Les études scientifiques, elles, confirment partiellement cette intuition :
-
Marche inclinée vs course : proportion de graisses brûlées supérieure en marche (≈ 41 % vs ≈ 33 %).
-
Zone FatMax : oxydation des graisses maximale entre 60 et 65 % de la FCM (fréquence cardiaque maximale).
-
Études sur les pas quotidiens : plus de pas = meilleure utilisation des graisses, mais rien de surprenant.
-
Marcher lentement et longtemps : efficace pour réduire la graisse abdominale, parfois plus qu’une marche rapide.
Bref, le faisceau de preuves est cohérent : les efforts modérés, comme la marche soutenue, favorisent l’oxydation des graisses. Mais attention, aucune étude ne dit que la marche est universellement « meilleure que tout ». Simplement qu’elle occupe une place de choix dans l’arsenal anti‑graisse.
Calculer ta zone cible
La science est d’accord sur une règle pratique : viser 60 à 65 % de ta FCM. Comment la calculer ?
-
Formule simple : 220 − âge.
-
Formule Gellish (2007) : 207 − (0,7 × âge).
-
Formule curvilinéaire : 192 − (0,007 × âge²).
Exemple : à 35 ans, ta FCM théorique varie entre 183 et 185 bpm selon la formule. Ta zone 60–65 % se situe donc autour de 110–120 bpm.
Et après ?
L’idée n’est pas de sacraliser la marche. D’autres activités peuvent aussi maintenir ta fréquence cardiaque dans cette zone cible (danser, ramer, pédaler, courir doucement, voire une séance de air guitare). La marche a simplement l’avantage d’être durable, accessible, et de ne pas mettre tes articulations en PLS.
Conclusion
En résumé :
-
La vidéo est amusante et révélatrice, mais pas une preuve scientifique en soi.
-
Le matériel employé semble moyen de gamme, donc marge d’erreur de 5–10 %.
-
Malgré cela, les écarts observés sont trop importants pour n’être que du bruit.
-
La science valide que l’effort modéré est optimal pour brûler une part élevée de graisses.