Flemme de lire :

Les enfants jouent naturellement accroupi, ils adoptent spontanément cette position accroupie profonde, parfois appelée deep squat, squat asiatique, squat de repos, full squat, third world squat, hunter’s rest, slav squat, Malasana (dans le yoga), ou encore simplement accroupissement complet, que beaucoup d’adultes occidentaux ont perdue l’habitude de pratiquer.

Une posture ancestrale délaissée par le monde occidental

S’accroupir complètement, pieds à plat et fessier contre les mollets, est une posture de repos utilisée par l’humanité depuis la préhistoire. Des indices anatomiques sur des squelettes d’Homo erectus et de Néandertal (comme les facettes d’accroupissement au niveau des os de la cheville) montrent que nos ancêtres pratiquaient déjà régulièrement le squat profond. Autrement dit, l’être humain a évolué en passant de longs moments au sol dans cette position accroupie, et ce n’est que récemment à l’échelle de l’évolution que nous avons cessé de le faire.

En effet, « au moins un quart de l’humanité soulage habituellement ses jambes en s’accroupissant profondément, aussi bien pour se reposer que pour travailler » notait dès les années 1950 l’anthropologue Gordon W. Hewes. Cette posture est encore aujourd’hui courante en Asie du Sud-Est, en Afrique ou en Amérique latine, tandis que d’autres populations préfèrent s’asseoir par terre en tailleur. Dans de nombreuses cultures traditionnelles, il est normal de cuisiner, manger ou socialiser accroupi ou assis au ras du sol, et ce indépendamment du niveau de vie. Par exemple, en Inde, même après l’introduction des chaises par les Britanniques il y a deux siècles, la majorité des gens continuent d’effectuer de nombreuses activités au sol (en tailleur ou accroupis). Il ne s’agit donc pas d’une question de richesse ou de « modernité », mais bien d’habitudes culturelles profondément ancrées.

En revanche, dans les sociétés occidentales industrialisées, la généralisation des chaises, bancs et canapés a progressivement évincé la position accroupie. Depuis l’enfance, nous apprenons à « bien nous asseoir » sur des sièges et nous délaissons la flexibilité naturelle qu’ont tous les jeunes enfants, capables de jouer accroupis des heures durant. Avec le temps, nos chevilles et nos hanches perdent de leur mobilité, au point que la plupart des adultes occidentaux sont incapables de poser les talons au sol en s’accroupissant, en partie à cause du raccourcissement de leur tendon d’Achille dû à l’usage des chaises et des chaussures à talons . Cette incapacité rend la position moins stable et inconfortable, ce qui décourage de la tenir plus que quelques secondes. Ainsi, un cercle vicieux s’installe : moins on s’accroupit, plus on se raidit, et plus la posture accroupie nous devient inaccessible.

Il est intéressant de noter que l’abandon du squat profond par l’Occident s’est accompagné de jugements de valeur. Au XIXᵉ siècle, les colonisateurs européens percevaient cette habitude comme un signe d’oisiveté ou de manque de civilisation. Un officier britannique en Inde, irrité de voir ses ouvriers travailler accroupis, les comparait à des animaux et tenta de les forcer à se tenir debout en rehaussant leur établi – sans succès, puisqu’il les retrouva perchés sur des tabourets pour continuer à travailler accroupis malgré tout! Ce mépris venait d’une incompréhension : en réalité, le fait de s’asseoir sur une chaise n’est pas objectivement supérieur. Comme le souligne ironiquement l’architecte Bernard Rudofsky, « l’absence de chaises n’est pas un signe de primitivisme ou d’ignorance » les raffinés Japonais ou Coréens, par exemple, connaissaient les sièges depuis longtemps mais choisirent de conserver une vie au sol, tout comme de nombreux peuples nomades préfèrent encore s’accroupir autour du feu plutôt que trimballer des fauteuils.

Les bienfaits du squat profond pour la santé

Abandonner la position accroupie au profit de la chaise n’a pas été sans conséquences sur ton corps. Au contraire, les chercheurs découvrent aujourd’hui à quel point cette posture naturelle apporte des bénéfices et pourrait compenser certains méfaits de la « vie assise » moderne.

1. Moins de sédentarité « passive » et meilleur métabolisme : Quand tu es assis sur une chaise, la plupart des muscles posturaux de tes jambes et de ton tronc sont inactifs. Or, cette inactivité musculaire prolongée est associée à des problèmes cardiovasculaires et métaboliques (diabète, obésité…). Une étude publiée en 2020 a comparé des tribus de chasseurs-cueilleurs en Tanzanie, qui ne connaissent pas les chaises, avec nos modes de vie occidentaux : étonnamment, les membres de la tribu Hadza passent chaque jour autant de temps inactifs que nous (9 à 10 heures par jour). Cependant, leurs périodes de repos se font en grande partie en position accroupie ou agenouillée, sollicitant en permanence un léger travail musculaire des jambes. En mesurant l’activité électrique des muscles, les chercheurs ont montré que t’accroupir augmente nettement la contraction des mollets, cuisses et fessiers par rapport à une position assise classique. Autrement dit, même au repos, le squat profond maintient tes muscles un minimum actifs, ce qu’on appelle une posture de « repos actif ». Cela pourrait expliquer pourquoi les Hadza, qui bougent par ailleurs beaucoup, ne présentent pas les marqueurs de maladies chroniques liés à la sédentarité que l’on observe chez nous. T’accroupir plutôt que t’avachir permettrait donc de brûler un peu plus d’énergie tout au long de la journée et de limiter les effets délétères de l’inactivité. « Passer plus de temps dans des postures de repos qui sollicitent au moins faiblement les muscles pourrait être bénéfique pour la santé », concluent les scientifiques.

2. Meilleure mobilité des articulations : « Use it or lose it » : si tu ne sollicites pas tes articulations, tu finis par en perdre l’usage optimal. Le squat profond entretient la souplesse des chevilles, des genoux et des hanches en les amenant à leur amplitude maximale. Par exemple, en position accroupie complète, tes chevilles sont en forte flexion dorsale (pied plié vers le tibia). Si tu ne t’accroupis jamais, ton tendon d’Achille et les muscles du mollet se raidissent, ce qui peut causer douleurs ou limitations (difficulté à t’accroupir, à monter une pente, etc.). Au contraire, t’habituer à t’accroupir étire régulièrement ces structures et maintient leur élasticité. De même, tes hanches gagnent en flexibilité : tu mobilises les muscles fessiers et rotateurs profonds en profondeur, ce qui peut contribuer à prévenir certaines raideurs ou problèmes de dos. Des préparateurs physiques constatent d’ailleurs qu’un squat complet (descendre fesses en bas, au-delà de la parallèle cuisses-sol) permet de travailler les muscles sur toute leur longueur et d’améliorer considérablement la mobilité articulaire aux hanches, genoux et chevilles. En clair, c’est un mouvement plus complet qu’un simple semi-accroupissement. L’idée autrefois répandue que « descendre trop bas abîme les genoux » est aujourd’hui réfutée : au-delà de 90° de flexion, la répartition des forces sur le genou se fait sur une plus large surface, ce qui réduit la contrainte par cm² et protège l’articulation. T’accroupir n’est donc pas dangereux pour un genou sain, au contraire, c’est naturel et même bénéfique pour en conserver la fonction. Bien sûr, en cas de blessure ou de douleur préexistante, tu dois adapter la profondeur et y aller progressivement. Mais pour la plupart des gens, retrouver la capacité de faire un squat profond est signe d’une bonne santé articulaire.

3. Un dos plus fort et moins de tensions : Contrairement à la position affalée sur une chaise qui relâche tous les muscles posturaux (et nous donne souvent le dos rond), la position accroupie engage activement les muscles du bas du dos et de la ceinture abdominale pour maintenir l’équilibre. Sans dossier pour te soutenir, tu évites ainsi de trop courber ta colonne. De plus, t’accroupir bascule légèrement ton bassin en avant, ce qui a pour effet de décomprimer les disques vertébraux lombaires (alors que la position assise voûtée tend au contraire à les comprimer vers l’avant). Certaines personnes souffrant de lombalgie ressentent d’ailleurs un soulagement en position accroupie, car elle étire en douceur le bas du dos. À l’inverse, rester assis longtemps peut entraîner des raideurs et faiblesses musculaires (psoas raccourcis, abdominaux relâchés) propices aux douleurs lombaires . T’accroupir régulièrement constitue donc un bon exercice postural, sollicitant les érecteurs du rachis (muscles profonds le long de la colonne) et les abdominaux en statique pour garder ton buste droit. Cela renforce ton dos et ta sangle abdominale, ce qui se traduit par une meilleure posture au quotidien.

4. Amélioration de la digestion et de l’élimination : Un aspect souvent méconnu des bienfaits du squat concerne… les toilettes. La position accroupie est en effet la posture naturelle de défécation chez l’être humain, celle qu’utilisent encore les toilettes « à la turque » dans de nombreux pays (mince, ça veut dire qu’on doit arrêter de se moquer des Turcs ? Bon, je ferai peut-être un article sur ces toilettes qui ne sont pas plus turques que les douches italiennes ne sont italiennes). En position assise sur un WC standard, l’angle entre ton tronc et tes cuisses est d’environ 90°, ce qui casse l’alignement du rectum et du canal anal (c’est important l’alignement 😁). À l’inverse, en t’accroupissant (cuisses près du ventre), cet angle passe à environ 120°, redressant le rectum et facilitant l’évacuation (qui l’eût cru, trigonométrie et défécation font bon ménage). Des études scientifiques ont confirmé que l’usage d’un marchepied type Squatty Potty (qui simule une posture accroupie même sur un WC occidental) permet de réduire le besoin de pousser et de raccourcir la durée d’un passage aux toilettes. Sur un panel de 52 participants, 71 % ont noté une vidange intestinale plus complète et 90 % moins de besoin de forcer en adoptant cette position physiologique (parfois le métier de scientifique fait rêver, parfois pas). À plus long terme, les pays où la toilette accroupie est la norme présentent moins de cas de certaines pathologies pelviennes et intestinales (hémorroïdes, prolapsus, constipation chronique, syndrome du côlon irritable…). Bien sûr, cela s’explique aussi par l’alimentation et le mode de vie, mais la posture joue un rôle non négligeable. En somme, t’accroupir est bon pour le transit : cette position détend les muscles autour du côlon, aligne le rectum et permet un meilleur fonctionnement naturel. Par ailleurs, en position accroupie, tes cuisses comprimant légèrement ton abdomen, tu peux ressentir un massage des organes internes (certains yogis utilisent d’ailleurs la posture accroupie, Malasana, pour stimuler la digestion).

5. Renforcement global et équilibre : Enfin, passer du temps accroupi contribue à un meilleur équilibre et à un renforcement des membres inférieurs. Maintenir cette position demande un certain tonus dans les cuisses et les chevilles pour contrôler l’équilibre sans basculer. C’est donc un exercice isométrique doux qui active tes quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, ainsi que les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles. À terme, cela peut améliorer la stabilité de ta démarche et ta coordination. D’ailleurs, un test médical très simple, le “sitting-rising test”, consiste à demander à une personne de s’asseoir au sol puis de se relever sans aide des mains : ceux qui y parviennent avec aisance ont un risque de mortalité significativement plus faible sur 6 ans que ceux qui en sont incapables. C’est logique : pouvoir s’accroupir puis se relever sans soutien à un âge avancé reflète une bonne condition musculaire et une bonne souplesse, donc une meilleure santé globale. À l’inverse, perdre complètement la capacité de t’accroupir témoigne d’un déclin fonctionnel. Intégrer des squats profonds « de repos » dans ta journée entretient ainsi la force de tes jambes et ta proprioception, contribuant à prévenir les chutes et la perte d’autonomie en vieillissant.

(Ré)apprendre à s’accroupir correctement

Tu es convaincu des bienfaits de la position accroupie, mais il t’est peut-être impossible de la tenir plus de quelques secondes sans perdre l’équilibre ou relever les talons ? Rassure-toi, c’est normal au début. Après des années passées sur des chaises, retrouver la mobilité pour un squat profond à plat demande un peu de pratique et de patience. Voici quelques conseils pour y parvenir progressivement.

● Adapte la position à ta morphologie : Il n’existe pas une façon universelle de s’accroupir qui convienne à tout le monde. Selon la longueur de tes segments osseux et ta souplesse, tu seras peut-être plus à l’aise les pieds écartés larges ou au contraire serrés, pieds parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur. Par exemple, une personne aux fémurs longs et chevilles raides aura du mal à descendre bas avec les pieds joints : elle aura intérêt à adopter un écartement plus grand et à pointer les pieds vers l’extérieur pour éviter que le centre de gravité ne bascule en arrière. De même, si en bas du squat tu ressens un pincement dans la hanche, essaie d’ouvrir davantage l’angle des pieds ou d’écarter un peu plus les genoux : souvent, une position un peu plus large avec pointes de pieds sorties « en canard » fait des merveilles pour libérer les hanches. L’objectif est de pouvoir descendre fesses vers les talons en gardant les pieds à plat, sans douleur et sans déséquilibre vers l’arrière. Tu peux tout à fait laisser tes genoux dépasser légèrement de la pointe des pieds, ce n’est pas dangereux, cela dépend de ta morphologie et de ta mobilité. Tant que tes talons restent ancrés au sol et que tes genoux suivent l’axe de tes pieds (ne rentrent pas fortement vers l’intérieur), la position est correcte. Ton dos, quant à lui, peut s’incliner vers l’avant pour contrebalancer ; essaie toutefois d’éviter de te voûter exagérément. Un bon repère est de sentir que ton poids repose sur la partie médiane du pied.

● Étire tes chevilles et mollets quotidiennement : La clé du squat à plat, ce sont souvent les chevilles. Pour gagner de la mobilité de cheville (flexion dorsale), intègre des petits exercices d’assouplissement dans ta routine. Par exemple : place-toi face à un mur, en position de fente, et essaie de fléchir le genou avant vers le mur sans décoller le talon ; maintiens 20-30 secondes, puis recule un peu plus le pied et répète. Tu peux aussi réaliser cet étirement avec la pointe du pied carrément posée contre le mur (talon au sol), ce qui cible bien le tendon d’Achille. Autre méthode : en position debout, monte un pied sur une chaise ou une table basse de façon à coller ton genou contre ta poitrine (comme une fente avant jambe surélevée) et penche-toi vers l’avant : cela étire la cheville du pied d’appui tout en fléchissant complètement la hanche opposée. Enfin, n’oublie pas d’étirer également tes mollets (muscles triceps sural) : par exemple, en posant l’avant du pied sur une marche et en laissant descendre le talon en dessous du niveau de la marche (c’est ce qui marche bien chez moi). Des mollets assouplis faciliteront grandement la descente en squat.

● Utilise un support pour garder l’équilibre : Au début, il est souvent difficile de rester accroupi sans tomber en arrière. Pour y remédier, aide-toi d’un appui stable, par exemple un poteau ou le pied d’une table solide. Tiens ce support devant toi à deux mains et descends doucement en squat complet, pieds écartés à la largeur des hanches (ou plus si nécessaire). Grâce au support, tu pourras maintenir tes talons au sol et ton buste relativement droit sans craindre la chute. Une fois en bas, relâche-toi dans la position et essaie d’y rester 20 à 30 secondes pour assouplir tes hanches et chevilles. Remonte, secoue les jambes, puis redescends à nouveau. À chaque descente, essaie de moins t’appuyer sur tes bras afin de faire travailler tes muscles posturaux. Cet exercice est excellent pour rééduquer ton corps à la posture accroupie en toute sécurité. Au fil des jours, tu sentiras tes chevilles gagner quelques précieux degrés de flexion, tes genoux et hanches se délier, et ton équilibre s’améliorer.

● Vas-y graduellement… mais fréquemment : La régularité prime sur l’intensité. Inutile de te forcer dès le premier jour à tenir 10 minutes accroupi : tu risquerais surtout d’avoir des crampes ou des courbatures inhabituelles. Mieux vaut multiplier les occasions de t’accroupir quelques secondes tout au long de la journée. Par exemple : attraper un objet dans un placard bas en fléchissant les jambes jusqu’au sol (plutôt qu’en te penchant dos rond), jouer avec tes enfants accroupi plutôt qu’assis, jardiner quelques minutes accroupi, etc. Ces micro-séances répétées apprennent à ton corps à reconnaître et accepter la position. Tu peux aussi remplacer du temps de chaise par du temps au sol : en regardant la télé, essaie de t’asseoir par terre et, de temps en temps, passe en position accroupie pendant la publicité. Un défi populaire lancé par l’entraîneur Ido Portal est le 30/30 Squat Challenge : cumuler 30 minutes par jour en position de squat profond pendant 30 jours consécutifs. L’idée n’est pas de tenir 30 minutes d’affilée, mais d’accumuler de petites périodes qui totalisent une demi-heure sur la journée.

Enfin, si tes chevilles sont vraiment trop raides au départ, tu peux tricher légèrement en plaçant une cale sous tes talons (par exemple une planchette de 1 ou 2 cm d’épaisseur, ou tes chaussures d’haltérophilie si tu en as). Cela réduira la dorsiflexion requise pour tenir l’équilibre, le temps de gagner la mobilité nécessaire. Néanmoins, garde en tête que l’objectif final est d’y arriver talons à plat, car c’est dans cette configuration que les bénéfices posturaux sont maximaux (chaîne musculo-tendineuse arrière étirée, appui stable, etc.).

Vers un mode de vie plus actif et naturel

Redécouvrir le squat profond, c’est un peu comme renouer avec un héritage oublié de notre espèce. Bien sûr, il ne s’agit pas de jeter toutes tes chaises aux orties du jour au lendemain. Mais prendre conscience de l’importance de cette posture peut t’inciter à varier tes positions au quotidien et à éviter de rester avachi trop longtemps. Après tout, ton corps n’a pas été conçu pour être calé dans un fauteuil des heures durant. Le squat n’est pas juste un exercice de musculation, c’est une position de repos. Quand tu es fatigué de rester debout… tente de t’accroupir.

En prenant conscience que d’autres cultures ou tes propres enfants utilisent spontanément cette position, tu réalises que s’accroupir est dans notre nature. Revenir à cette habitude ancestrale pourrait bien être un moyen simple de remédier à certains maux modernes. Plutôt que de considérer le squat profond comme un geste sportif extrême ou « exotique », vois-le comme ce qu’il a toujours été : une façon normale et saine de reposer le corps. La prochaine fois que tu auras mal au dos en restant debout ou assis trop longtemps, pense à cette troisième option : et si tu faisais une petite pause… en t’accroupissant ? Ton corps te remerciera d’alterner les postures et de lui offrir un repos actif plus physiologique.

En adoptant progressivement le réflexe du squat de repos, tu gagneras en souplesse, en force fonctionnelle et en bien-être général – tout en préservant un mouvement fondamental de l’être humain. Alors n’hésite plus à réintégrer le squat profond dans ton quotidien, ne serait-ce que quelques minutes par jour : c’est un investissement postural et santé qui, sur la durée, peut porter de beaux fruits. Ton dos, tes articulations et même ta digestion apprécieront ce retour à la normale !